Sujet 14 : Sucre : Quand le sucre nous empoisonne : Pourquoi votre cerveau en redemande et comment le remplacer !

Pourquoi notre cerveau aime-t-il tant le sucre ?

Tout commence au niveau de la langue. Nous possédons entre 10 000 et 12 000 récepteurs gustatifs associés au goût sucré. Lorsque ces capteurs sont stimulés, ils activent immédiatement le système de récompense au niveau du cerveau, qui va libérer de la dopamine, impliquée dans le sentiment de plaisir et de motivation.

C’est une réaction parfaitement normale. Ce mécanisme existe depuis des millénaires, à l’époque où nos ancêtres n’avaient pas de sucre à portée de main. Le sucre était une source d’énergie rapide et rare ; le cerveau a donc développé un système efficace pour pousser à le consommer.

Le problème est que notre environnement alimentaire a changé plus vite que notre biologie cellulaire. Le sucre étant partout de nos jours, il est devenu un piège.

Que se passe-t-il dans notre corps après avoir consommé un aliment sucré ?

Nous avons une activation du pancréas qui va libérer de l’insuline. Celle-ci ouvre nos cellules pour permettre au glucose (sucre) de rentrer et d’être la source d’un carburant immédiat.

Mais l’insuline a également d’autres effets majeurs :

1. Le stockage des graisses : Quand vous consommez du sucre, cela active l’insuline. Une fois que vous avez dépassé un seuil d’énergie immédiat, tout le reste du sucre va être transformé en graisse (triglycérides). Ces graisses vont se localiser essentiellement au niveau abdominal.
2. Le sucre favorise la rétention d’eau : Après un repas très sucré, nous pouvons observer une réaction inflammatoire du corps qui va se traduire par le visage qui gonfle, les doigts qui gonflent et le sentiment d’être ballonné. C’est lié au sucre qui retient l’eau (ce n’est pas du gras).
3. L’insulinorésistance et le vieillissement cellulaire : Avec le vieillissement cellulaire, la sensibilité à l’insuline diminue. C’est ce que l’on appelle l’insulinorésistance : nos cellules répondent moins bien à l’insuline, donc le sucre reste plus longtemps dans le sang. En restant plus longtemps dans le sang, l’organisme va produire encore plus d’insuline. Qui dit plus d’insuline dit : plus de stockage de graisse, plus de fatigue après le repas, et plus de fringales également.

Il faut avoir une vision globale de l’organisme et de son fonctionnement afin de faire les liens pour pallier ce mécanisme.

🍊 ZOOM sur un piège : les jus de fruits

Le problème des jus de fruits pressés, c’est qu’en éliminant les fibres, on a un apport rapide de sucre dans le sang. On génère donc un pic glycémique rapide, et ce pic glycémique va activer d’autant plus l’insuline, ce qui favorise le stockage de plus de graisse.

De plus, le sucre des fruits c’est du fructose et non du glucose. Il est transformé dans le foie. L’excès de fructose va créer :

• Une fatigue du foie.
• La production de triglycérides (graisse).
• Encore plus de stockage abdominal.

Mais alors, faut-il supprimer totalement le sucre ?

Non, la solution n’est pas d’être obsédé par son alimentation. Les stratégies les plus simples sont souvent les plus efficaces. Il s’agit de respecter 5 règles :

1. Une alimentation stable au quotidien Un cadre alimentaire constant est nécessaire. Des excès occasionnels sont possibles. Ce sont les excès répétés sur plusieurs jours qui vont perturber vos signaux de satiété.

2. Prendre le temps de manger Le cerveau met 20 minutes à recevoir le signal de satiété. Si vous mangez trop vite, vous allez augmenter le quantitatif aux dépens du qualitatif. La mastication joue un rôle très important, aussi bien pour réguler l’appétit que dans le plaisir alimentaire et les sécrétions des enzymes digestives.

3. Bouger régulièrement L’activité physique améliore la sensibilité à l’insuline. Elle permet aux muscles d’utiliser le sucre comme carburant et non de le stocker. C’est un levier puissant pour réguler le métabolisme de base.

4. La chronobiologie : le timing est crucial Il existe un pic d’insuline naturelle entre 16h et 18h, au moment du goûter. C’est donc le moment idéal pour consommer un aliment sucré.

• Pourquoi éviter le sucre en fin de repas ? Il faut éviter de consommer le sucre en fin de repas car il va attendre son tour pour être assimilé par l’intestin. Pendant ce temps-là, ce sont les bactéries qui vont le faire fermenter. Cette fermentation va dérégler le fonctionnement digestif (ballonnement). Note : France Guillain, élève du docteur Kouzmine, conseillait de prendre l’aliment sucré en début de repas pour pallier cette attente. Mais aujourd’hui, nous savons que l’idéal est de terminer par le plat principal en évitant le sucré, qui sera lui consommé au goûter et seul.
• L’intérêt pour le sommeil : L’autre intérêt de consommer le sucre au goûter, c’est de favoriser le sommeil. En effet, l’apport de protéines en début de journée va permettre, en plus de la sécrétion de dopamine (passage à l’action), l’apport de tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé qui ne peut pas passer la barrière encéphalique sans être associé à un sucre. Conséquence : L’apport de sucre au goûter va permettre au tryptophane déjà consommé en amont de passer la barrière encéphalique. C’est ce même tryptophane qui donne la fabrication de la sérotonine (hormone de l’apaisement) et de la mélatonine (hormone du sommeil).

5. Choisir ses sucres (Tableau des index glycémiques) Il est préférable de consommer des aliments à index glycémique bas ou moyen (rester en dessous de 50 dans l’idéal). Il faut éviter tous les aliments à index glycémique haut (supérieur à 60).

• L’impact de la cuisson : La cuisson joue un rôle important dans la libération des sucres. Exemple : les pâtes « al dente » à l’italienne n’auront pas le même impact glycémique que les pâtes cuites à l’eau longtemps.
• Le choix des fruits : Dans les fruits, vaut mieux consommer une pomme ou une poire qu’une banane ou des agrumes.
• Le matin : On évite donc la confiture ou le miel le matin.

Astuce Pain & Beurre : Si vous prenez du pain, vaut mieux prendre un pain à index glycémique bas comme le sarrasin ou le petit épeautre (pauvres en gluten), et l’associer au beurre. Le beurre, en plus d’être riche en vitamine A (nécessaire au fonctionnement de la vitamine D), va permettre le ralentissement de l’absorption du sucre du pain. Vous l’avez compris, on évite les sucres raffinés comme le pain de mie, la brioche ou le pain blanc.

💊 Les 3 compléments alimentaires qui améliorent directement le métabolisme du sucre

1. Les EPA/DHA (Oméga-3) Au niveau de la membrane cellulaire, il faut 2 molécules de DHA pour une molécule de cholestérol afin d’avoir une membrane souple et fluide qui va permettre les échanges cellulaires. Si cette membrane n’est pas souple, vous favorisez une résistance à l’insuline. En effet, quand l’insuline va venir se fixer sur le récepteur membranaire pour faire entrer le glucose, les portes ne pourront pas s’ouvrir malgré son activation. Le sucre va rester en dehors de la cellule : c’est le terrain idéal au développement du diabète de type II.

2. Le Chrome Le chrome, c’est la serrure de l’insuline. La molécule d’insuline doit se fixer sur une molécule de chrome pour activer l’ouverture de la porte au niveau de la membrane cellulaire et donc l’entrée du sucre dans la cellule.

3. L’Acide R Alpha Lipoïque Une fois le glucose dans la cellule, pour pouvoir être source d’énergie, il doit rentrer dans une “bactérie ancestrale” que l’on appelle la mitochondrie, siège de la fabrication d’ATP via le cycle de Krebs. Sans l’acide R Alpha Lipoïque, le sucre ne peut pas entrer dans la mitochondrie afin d’être transformé en énergie. Il reste donc dans le cytoplasme cellulaire, ce qui empêche le sucre sanguin d’entrer dans la cellule car le principe d’osmolarité est perturbé. L’acide R alpha lipoïque est un très bon régulateur du sucre (diabète), en plus d’être un puissant antioxydant et chélateur de métaux lourds et de toxines. On le trouve dans les épinards.

Le cerveau a besoin de sucre pour fonctionner. En respectant les 5 points cités précédemment, vous allez pouvoir aider votre organisme à bien réguler le sucre, à moins se fatiguer tout en évitant le stockage des graisses, terrain de l’inflammation et de la maladie.

Le saviez-vous ? Le café, en activant le système dopaminergique, active également l’insuline. Pouvez-vous faire le lien entre l’excès de café, le pic d’insuline, moins de satiété, le stockage des graisses, l’inflammation et donc la fatigue chronique ?